Dnes sa pozrieme na typy diét, ktoré sú založené na niektorých zdravých životných štýloch. Najprv by sme mohli vysvetliť, aký je význam slova strava. Slovo "diéta" pochádza z gréckeho slova "diaita", preložené ako spôsob života alebo režim. V modernom kontexte sa slovo strava vzťahuje na konkrétny spôsob stravovania, ktorý ľudia sledujú z rôznych dôvodov. Napríklad kvôli zvolenému zdravému životnému štýlu. Dnes sa bližšie pozrieme na zdravé stravovacie návyky alebo diéty športovcov, vegánov a vegetariánov.
Vegánstvo
Tento zdravý spôsob života sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym, aj keď je to životný štýl s dlhou históriou. Termín vegánstvo sa však objavil až v 20. storočí. Nie je to len o rôznych stravovacích návykoch, ale často je to o životnej filozofii, ktorá je zameraná na etiku, zdravie a udržateľnosť. V súčasnosti, keď sa čoraz väčší dôraz kladie na ekológiu, znižovanie uhlíkovej stopy, zlepšovanie podmienok vo veľkých živočíšnych farmách a šetrenie obnoviteľných zdrojov, má tento zdravý prístup k životu veľký zmysel. Vegáni odmietajú používanie zvierat na humánne účely, pretože veria, že zvieratá majú právo na život a slobodu, rovnako ako ľudia. Ďalším dôvodom sú neetické a stresujúce podmienky, v ktorých sa zvieratá často chovajú.
Vegáni sa vyhýbajú mäsu, rybám, hydine, mliečnym výrobkom, vajciam, medu a používaniu výrobkov, ktoré obsahujú živočíšne zložky alebo boli testované na zvieratách. Patria sem kozmetika, čistiace prostriedky, odevy vyrobené z vlny, kože a hodvábu. Preto dnes na trhu nájdeme rozmanité množstvo vegánskych produktov, ktoré môžu odvážne konkurovať "nevegánskym" produktom.
Vegánstvo prináša nespočetné množstvo výhod pre naše telo a myseľ:
Regulácia hmotnosti – vegánstvo zaisťuje nižší telesný tuk a tým aj zdravšie BMI.
Nízke náklady - rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, obilniny a sezónna zelenina a ovocie, sú ekonomickejšie ako mäso a mliečne výrobky.
Prevencia chorôb - zdravá výživa pomáha znižovať riziko chronických ochorení: srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Podpora prírody – produkcia živočíšnych produktov je spojená s vysokými emisiami skleníkových plynov. Vegánstvo môže napríklad znížiť spotrebu vody, čo prispieva k udržateľnosti.
Vegánska strava je bezpochyby pestrá a výživná. Pozostáva z:
Ovocia a zeleniny, strukoviny, celé zrná, orechy a semená, rastlinné mlieka a alternatívy mliečnych výrobkov (sója, mandle, ovos, kokosové mlieko a jogurt, syr) a zdravé tuky.
Vegánstvo tiež viedlo k niekoľkým ďalším nutričným smerom, ktoré sú ešte výraznejšie:
Frutariáni - nejedia žiadne živočíšne potraviny, mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky a vajcia a na rozdiel od vegánov nejedia strukoviny a obilniny. Konzumujú iba čerstvé alebo sušené ovocie, orechy, med a olivový olej.
Raw foodisti – sú ľudia, ktorí konzumujú len tzv. "živé" potraviny bez tepla alebo chemického spracovania. Zdôrazňujú minimálne spracovanie a spracovanie potravín.
Povolené sú len mechanické metódy spracovania potravín (krájanie, strúhanie, miešanie), klíčenia (semená, obilniny a strukoviny) a veľmi šetrného sušenia pri teplote do 42 °C. Najčastejšie konzumujú surové potraviny rastlinného pôvodu, najlepšie organické.
Makrobiotika - sú ľudia, ktorých strava je založená hlavne na obilninách, strukovinách a zelenine. Zo stravy vylučujú mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, bielu múku, jednoduché cukry. Okrem výberu potravín je dôležitá aj úprava stravy, odpočinok pri jedle, pravidelnosť a starostlivé žuvanie jedla. Pri výbere potravín a ich spracovaní sa kladie veľký dôraz na udržanie rovnováhy energií jin a jang, ktoré podľa makrobiotiky ovplyvňujú duševnú a fyzickú pohodu.
Pre vegánov je dôležité venovať osobitnú pozornosť niektorým vitamínom a minerálom (vitamín B12, železo, vitamín K, ...), ktoré môžu byť menej dostupné alebo menej absorbované v rastlinnej strave. Vegánom sa odporúča, aby pravidelne kontrolovali hladinu kritických vitamínov, zahrnuli potraviny obohatené o kľúčové živiny (rastlinné mlieka, obilniny, výživné kvasnice) alebo vhodne kombinovali potraviny pre lepšie vstrebávanie živín (železo s vitamínom C). Správne plánovanie stravy a doplnenie týchto živín je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia.
Vegetariánstvo
Stravovanie s elimináciou nielen mäsa má dlhú históriu, takže to nie je súčasný trend. Vegetariánstvo sa tiež označuje ako zdravý životný štýl, ktorý podporuje udržateľnosť a zdravý spôsob stravovania a života. Vegetariáni majú často rovnaké dôvody na zdravší životný štýl ako vegáni. Vyznávajú rovnaké hodnoty, t. j.: podpora ekológie, zníženie skleníkových plynov, záujem o dobré životné podmienky zvierat, obavy z používania antibiotík a hormónov u hospodárskych zvierat. Okrem toho to môže byť aj náboženská viera. Stať sa vegetariánom sa tiež stalo atraktívnejším a cenovo dostupnejším spôsobom života vďaka celoročnej dostupnosti čerstvých produktov a rozmanitejšej škále alternatív vegetariánskej stravy. Dnes je kulinárske umenie na takej úrovni, že všetky mäsové jedlá je možné pripraviť bez použitia mäsa a nevšimnete si žiadny rozdiel v chuti.
Vegetariáni nie sú takí prísni, pokiaľ ide o jedlo, ako vegáni. Napríklad sa oddávajú vajciam, mliečnym výrobkom, medu, ktorý je vylúčený s vegánmi. Nahrádzajú mäso (bielkoviny) sójou, strukovinami, quinoa, orechmi, semená sú výživné.
Vegetariánstvo možno rozdeliť do niekoľkých typov:
lakto-vegetariáni: konzumujú mliečne výrobky, ale vylučujú vajcia, mäso, ryby a hydinu.
Ovo-vegetariáni: majú radi vajcia, ale vylučujú mliečne výrobky, mäso, ryby a hydinu.
Lakto-ovo-vegetariáni: majú radi mliečne výrobky a vajcia, ale vylučujú mäso, ryby a hydinu.
Pescotariani: ryby a morské plody, áno, ale mäso a hydina nie.
Flexitariáni (polovegetariáni): uprednostňujú rastlinnú stravu, ale príležitostne do svojej stravy zahrnú hydinu alebo ryby. Nevyhýbajú sa mlieku, mliečnym výrobkom a vajciam. Toto je skôr mierny spôsob vegetariánstva.
V posledných rokoch štúdie čoraz viac potvrdzujú pozitívne prínosy bezmäsitej stravy pre naše zdravie. Takže tento zdravý životný štýl je nutrične adekvátny a skvelý spôsob, ako znížiť riziko chronických ochorení.
Ak nemáte záujem byť "čistokrvným vegetariánom", vyskúšajte takzvaný stredomorský spôsob stravovania. Vyznačuje sa dôrazom na rastlinnú stravu so šetrným používaním mäsa.
Vegetariáni, rovnako ako vegáni, by mali dávať pozor na vitamíny a minerály vo svojom tele. Podobne ako vegáni, môžu byť vystavení riziku nedostatku vitamínu D, vitamínu K, vápnika. Závisí to od typu vegetariánstva (niektoré sú viac ohrozené, niektoré menej). Správne vybrané vitamíny a iné doplnky výživy im však pomáhajú tento problém vyriešiť.
ATLÉTI, ŠPORTOVCI
Životný štýl atlétov a športovcov je komplexný a zameraný na dosiahnutie čo najvyššieho výkonu a udržanie fyzickej a psychickej kondície. Kľúčovými aspektmi úspešného životného štýlu športovcov sú štruktúrovaný tréning, výživa, zotavenie a odpočinok, mentálna príprava, zdravotná prevencia a rovnováha medzi športom a osobným životom. Celkovo je životný štýl atlétov a športovcov veľmi štruktúrovaný a zameraný na dosiahnutie optimálneho výkonu, ktorý si vyžaduje disciplínu, odhodlanie a dodržiavanie dobrých návykov. Strava pre atlétov a športovcov je navrhnutá tak, aby poskytovala dostatok energie, podporovala rast a regeneráciu svalov a optimalizovaný celkový výkon. Strava v tomto životnom štýle hrá kľúčovú úlohu v ich výkonnosti, regenerácii a celkovom zdraví. Správne zložená strava zabezpečuje dostatočný prísun energie a živín, ktoré sú potrebné pre intenzívnu fyzickú aktivitu.
Tu je pohľad na rôzne aspekty výživy športovcov:
1. Makroživiny
Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre vysoko intenzívne tréningy a súťaže. Odporúča sa, aby športovci konzumovali 50-60% svojho celkového denného príjmu kalórií zo sacharidov.
Príklady: celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, ovsené vločky, ovocie, zelenina.
Bielkoviny: Základný stavebný kameň pre svaly, dôležitý pre rast, opravu a regeneráciu tkanív. Odporúča sa 1,2-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne v závislosti od intenzity tréningu.
Príklady: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu.
Tuky: Zdroj energie a dôležitý pre absorpciu vitamínov. Mali by tvoriť 20-35% vášho celkového denného príjmu kalórií.
Príklady: avokádo, orechy, semená, olivový olej, mastné ryby.
2. Mikroživiny
Vitamíny a minerály: Zabezpečujú správne fungovanie organizmu, podporujú imunitný systém a pomáhajú pri regenerácii.
Železo: Dôležité pre tvorbu hemoglobínu a transport kyslíka. Bohatými zdrojmi sú červené mäso, špenát, fazuľa.
Vápnik: Kľúč k zdraviu kostí. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, brokolici, mandliach.
horčík: Pomáha znižovať únavu a kŕče. Nachádza sa v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch.
Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Získava sa zo slnka, rýb a obohatených potravín.
3. Hydratácia
Voda: Kľúč k udržaniu správnej telesnej teploty a funkcie svalov. Športovci by mali piť pravidelne počas celého dňa a zvýšiť ich príjem počas tréningov a súťaží.
Elektrolyty: Elektrolytové nápoje sú dôležité pre obnovenie minerálnej rovnováhy, najmä počas dlhých a intenzívnych tréningov.
Príklady: izotonické nápoje, kokosová voda, športové nápoje.
4. Načasovanie jedla
Pred tréningom: Potraviny bohaté na sacharidy a mierne bielkoviny, s nízkym obsahom tuku a vlákniny. Cieľom je poskytnúť energiu a znížiť riziko tráviacich problémov.
Príklady: banán, ovsené vločky, smoothies s jogurtom a ovocím.
Po tréningu: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov pre rýchlu regeneráciu svalov a doplnenie zásob glykogénu.
Príklady: proteínový kokteil, kuracie prsia s ryžou, tvaroh s ovocím.
5. Výživové doplnky
Proteínové prášky: Pre rýchle zvýšenie bielkovín, najmä po tréningu.
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Pomáha pri regenerácii a znižuje svalovú únavu.
kreatín: Zvyšuje silu a výkon počas krátkodobých, intenzívnych cvičení.
Multivitamíny a minerály: Aby ste mali dostatok všetkých dôležitých mikroživín.
Každý aktívny športovec vyžaduje individuálny prístup založený na jeho potrebách. Preto je dôležité konzultovať stravu s odborníkom na výživu a prispôsobiť stravu vašim špecifickým požiadavkám a cieľom.
Existuje mnoho druhov zdravej výživy, ktoré môžu prispieť k celkovému zdraviu. Medzi ďalšie populárne patria: DASH diéta, paleo diéta, nízkosacharidová diéta, severská strava
Majte na pamäti, že pred začatím akejkoľvek diéty je vždy dobré poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Páčil sa Vám tento článok? Zanechajte hodnotenie!
Loading...