Táto tanečná trénerka to vystihla presne. Mnohé fitness cvičenia pripomínajú choreografiu – napríklad zumba, step aerobik či pilates. Je pravda, že tieto tréningy môžu byť energickejšie a založené na väčšom počte opakovaní než samotný tanec. Rozdiel však spočíva najmä v tom, ako tanečník jednotlivé pohyby vníma a interpretuje. Pravidelný tanec pritom neprináša len lepšiu kondíciu, ale aj viaceré zdravotné benefity tancovania, od podpory pohyblivosti až po lepšiu psychickú pohodu.
Na tanec treba športovca, ale na to byť tanečníkom treba umelca.
Shanna LeFleur
Aj začínajúci tanečníci dokážu rozlíšiť bežný tréning od tanečnej zostavy. Rovnako si väčšina z nich nedokáže predstaviť, že by vyšla na parket alebo pódium bez poriadnej rozcvičky.
Pred každým tanečným cvičením je totiž dôležité pripraviť telo na záťaž. Nasledujúca tabuľka ukazuje pohyby, ktoré tanečníci používajú na zahriatie a prípravu svalov, kĺbov aj celého tela. Ďalej sa pozrieme na to, prečo práve tieto cviky fungujú najlepšie.
| 💪Cvik | ⚙Na čo slúži | 🔢Počet opakovaní |
|---|---|---|
| Hlboké dýchanie | Pomáha sústrediť sa; zásobuje telo kyslíkom | 10× pred rozcvičkou, v jej polovici a na konci |
| Skoky s roznožením (jumping jacks) | Zvyšujú srdcovú frekvenciu; zlepšujú koordináciu | 2 × 20 skokov |
| Výpady | Posilňujú sedacie svaly, kolená a bedrá; zahrievajú dolnú časť tela | 10× na každú nohu |
| Výpony na špičky | Posilňujú svaly nôh; zahrievajú lýtka | 10× oboma nohami súčasne |
| Krúženie bokmi | Zahrieva a rozhýbava bedrá | 10× v smere hodinových ručičiek a 10× proti smeru |
| Švihy nohami | Zväčšujú rozsah pohybu v bedrách | 10× na každú nohu |
| Krúženie ramenami | Uvoľňuje a zahrieva hornú časť chrbta, trup a ramenné svaly | 10× dopredu a 10× dozadu |
| Krúženie hlavou | Naťahuje svaly krku | 10× doľava a 10× doprava |
Dýchanie ako najlepšia rozcvička
Malé priznanie z hodín baletu: cvičenia pri tyči, nekonečné plié a jambé, ma prenasledujú dodnes. Nespomínam si však, že by sme niekedy začínali hodinu baletu hlbokým dýchaním. Pamätám si skôr nekonečné série cvikov pri tyči. Možno sa za pripomienku dýchania dali považovať veľké pohyby rúk a neustále „Naťahovať! Naťahovať!“, no žiadne jasné „nádych, výdych“ nezaznievalo.
Možno naša učiteľka tanca predpokladala, že budeme dýchať správne automaticky. Alebo považovala dýchanie za takú samozrejmosť, že ho ani nebolo potrebné spomínať. Ak hľadáte tanečný kurz vo svojom okolí, dobrý lektor vám však počas rozcvičky aj nácviku techniky zvyčajne pripomenie, aby ste na správne dýchanie nezabúdali.
Nech už bol dôvod akýkoľvek, vynechávanie dychových cvičení pred cvičením pri tyči nás pripravovalo o dôležitú súčasť rozcvičky.
Dýchanie patrí medzi najlepšie cviky na zahriatie pred tancom, pretože pomáha zlepšiť prísun kyslíka do celého tela. Dychové cvičenia zároveň aktivujú pľúca a pripravia ich na záťaž počas nasledujúceho tanečného tréningu. Ďalšia krátka séria dýchania po rozcvičke môže pomôcť upokojiť myseľ a lepšie sústrediť energiu.
Dychové cvičenia zároveň pomáhajú získať a udržať koncentráciu. Na začiatku rozcvičky dávajú telu aj mysli signál, že prechádzate z bežného režimu do tanečného. Na jej konci vám zase umožnia na chvíľu vnímať zahriate telo a upokojiť sa pred samotným tancom.
V oboch prípadoch môžu mať tieto cvičenia priaznivý vplyv nielen na telo, ale aj na duševné zdravie. V nasledujúcom videu lektor vysvetľuje, na čo by si mali tanečníci pri dychových cvičeniach dávať pozor.
Skoky s rozpažením
Niektorí milovníci fitness pristupujú k tanečnému tréningu s veľkou dávkou energie a najradšej by sa hneď pustili do pohybu. Pre nich môžu byť skoky s rozpažením ideálnym pokračovaním po dychových cvičeniach. Nemusíte však začínať práve nimi – rozcvičku môžete odštartovať ktorýmkoľvek z uvedených cvikov, dôležité je absolvovať ich všetky.
V škole pri tomto cviku mnohí žiaci prevracajú očami. Môže pôsobiť trochu smiešne napodobňovať pohyb figúrky, ktorá pri výskoku rozhadzuje ruky aj nohy. Tento cvik je však často podceňovaný, hoci prináša množstvo výhod.
Skoky s rozpažením, známe aj ako jumping jacks, vyžadujú koordináciu, rovnováhu a pomerne veľkú vytrvalosť. Rovnaké schopnosti potrebujete aj pri tanci, preto patria medzi veľmi vhodné cviky pred tanečným cvičením.
V našej tabuľke je nastavený pomerne mierny počet opakovaní – dve série po 20 skokov. Ak sa rozhodnete začať rozcvičku práve týmto cvikom, urobte najskôr jednu sériu a druhú si nechajte na záver.
Keďže ide o jeden z najenergickejších prvkov tanečnej rozcvičky, je lepšie rozložiť ho do viacerých častí než absolvovať všetky opakovania naraz.
Krúženie hlavou
Mnohí ľudia, ktorí pravidelne cvičia, radi postupujú zhora nadol – začnú pri krku a postupne prejdú k ďalším častiam tela. Ak vám tento spôsob vyhovuje, začnite krúžením hlavou.
Postavte sa s chodidlami približne na šírku ramien a ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Spustite bradu smerom k hrudníku a potom nakloňte hlavu doprava, čím začnete celý pohyb.
Predstavte si, že z temena vašej hlavy smeruje laserový lúč. Pri pohybe by mal vo vzduchu opisovať čo najpravidelnejší ovál. Veďte hlavu ponad pravé rameno, cez zátylok, ponad ľavé rameno a späť do východiskovej polohy.
Opäť môžete pracovať napríklad s 2 sériami po 10 opakovaní, no nemusíte sa tohto počtu držať striktne. Môžete urobiť päť krúžení jedným smerom, päť opačným a zvyšných desať si nechať na neskoršiu fázu rozcvičky.
Pomáha udržiavať krčnú chrbticu pohyblivú a pružnú. Zároveň vám môže napovedať, ak sa pri pohybe objavuje nezvyčajná bolesť, závrat alebo diskomfort, ktorý by ste nemali ignorovať. Aj preto má svoje miesto v rozcvičke pred tanečným cvičením, najmä ak chcete telo pripraviť postupne a systematicky.
Krúženie ramenami
Dlhé sedenie nášmu telu príliš neprospieva. Či už ide o školákov, ľudí pracujúcich v kancelárii alebo každého, kto trávi veľa času zhrbený na gauči, často sa objavuje napätie v chrbtových svaloch. Typickým prejavom môže byť aj nepríjemná bolesť v oblasti trapézových svalov.
Krúženie hlavou a ramenami patrí medzi prirodzené pohyby, ktorými sa snažíme toto napätie uvoľniť. Ak ste si niekedy po dlhom sedení za počítačom zakrúžili ramenami, pravdepodobne poznáte ten príjemný pocit úľavy. Tento cvik však nie je vhodný iba na uvoľnenie trapézov, patrí aj medzi dobré cviky na zahriatie pred tanečným tréningom.
Aby bol účinný, treba ho vykonávať správne. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, ramená vytiahnite čo najviac dopredu a potom ich pomaly veďte nahor, dozadu a nadol. Trapézové svaly sa snažte ponechať čo najviac uvoľnené a ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela.
Pri tomto cviku nie je potrebné rozdeľovať opakovania. Urobte všetkých 10 krúžení smerom dopredu a potom ďalších 10 dozadu. Pri krúžení dozadu jednoducho obráťte smer pohybu.
Ideálne je zároveň pokračovať aj v dychovom cvičení – pri jednom krúžení sa nadýchnite a pri nasledujúcom vydýchnite. Aj baletní tanečníci využívajú spojenie správneho dýchania a kontrolovaného pohybu na rozvoj držania tela, sily a flexibility.
Krúženie bokmi
Keď sme približne v polovici rozcvičky, možno ste si všimli, že zatiaľ nehovoríme o klasickom strečingu. A je to zámer. Počas zahrievania nechceme svaly výrazne naťahovať, ale najmä pripraviť kĺby a svaly na záťaž, ktorá ich čaká.
Po uvoľnení hornej časti tela sa môžeme presunúť nižšie a začať bokmi. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a ruky si položte na boky.
Najskôr posuňte boky doprava, potom dopredu a plynulo pokračujte oblúkom smerom doľava.
Pohyb by mal vytvárať polkruh, nie iba obyčajné kývanie zo strany na stranu. Kruh dokončite tým, že boky povediete zozadu späť doprava. Rovnako ako pri krúžení ramenami je vhodné urobiť všetky opakovania naraz – najskôr jedným smerom a potom opačným.
Kývanie nohami
Keď sú boky rozhýbané, je čas zapojiť aj nohy. Nájdite si niečo, čoho sa môžete pridŕžať kvôli rovnováhe. Poslúži napríklad operadlo stoličky.
Jednu nohu pevne položte na zem a druhou plynulo kývajte dopredu a dozadu. Pohyb zopakujte 10-krát na každej nohe. Ani pri tomto cviku nie je potrebné opakovania rozdeľovať.
Cieľom nie je vykopnúť nohu čo najvyššie, ale nechať ju pohybovať sa podobne ako kyvadlo. Pravdepodobne si všimnete, že s pribúdajúcimi opakovaniami dokážete nohu dostať o niečo vyššie a rozsah pohybu sa postupne zväčšuje.
Práve väčší rozsah pohybu je dobrým znakom toho, že vaša rozcvička pred tanečným cvičením funguje. Zároveň ukazuje, ako môže pravidelný pohyb postupne zlepšovať kondíciu a celkovú fyzickú pohodu.
Zdvíhanie päty
Keď už máte poruke stoličku, oporu alebo stenu, môžete rozhýbať aj lýtka a zadnú stranu stehien.
Postavte sa s chodidlami mierne od seba a rukami sa zľahka pridržte opory. Potom zdvihnite päty čo najvyššie, na chvíľu zostaňte na špičkách a následne ich pomaly spustite späť na zem. Cvik zopakujte 10-krát.
Tento cvik funguje najlepšie vtedy, keď pohyb vykonávate pomaly a kontrolovane.
Pomalé zdvíhanie päty dáva svalom a šľachám čas pracovať postupne a pod napätím. Takýto pohyb ich zahreje lepšie než rýchle dvíhanie hore a dole.
Rovnaký princíp odporúča aj väčšina zdrojov o tanečnom tréningu. Preto sa netreba čudovať, ak sa počas rozcvičky ešte poriadne nespotíte. Jej cieľom totiž nie je unaviť vás, ale pripraviť telo na pohyb.
Výpady
Keď je dolná časť tela dostatočne zahriata, môžete prejsť k dynamickejšiemu pohybu. Výpady do tejto kategórie určite patria, či už ich vykonávate pomaly alebo rýchlejšie.
Dôležité však je robiť ich správne, aby ste telo dobre pripravili na záťaž a zároveň znížili riziko zranenia.
- postavte sa vzpriamene, chodidlá majte približne na šírku ramien a hornú časť tela uvoľnenú
- jednu nohu nechajte pevne na mieste a druhú posuňte dozadu, pričom ju držte vystretú
- koleno prednej nohy by malo zostať nad pätou a nemalo by sa výrazne posúvať dopredu
- pri každom ďalšom výpade môžete ísť o niečo nižšie, aby bol cvik účinnejší
Takto vyzerá základný výpad, existujú však aj rôzne varianty.
Verzia 1
- ruky voľne pozdĺž tela kvôli rovnováhe
- 10 opakovaní na tej istej nohe
- pomalé výpady zamerané na dolnú časť tela
Verzia 2
- ruky položené na bokoch kvôli lepšiemu držaniu hornej časti tela
- striedanie nôh
- rýchlejšie výpady na zvýšenie tepovej frekvencie
Citát z úvodu naznačoval, že na skutočný tanec treba aj kus umenia. Nie každý však tancuje iba kvôli umeleckému zážitku. Niektorí využívajú tanec na chudnutie alebo chcú prostredníctvom pohybu dosiahnuť svoje fitness ciele.
Tieto cviky pred tanečným cvičením vás preto môžu pripraviť nielen na samotný tanec, ale aj na náročnejší tanečný tréning zameraný na kondíciu.
Zhrnúť pomocou AI:
Páčil sa Vám tento článok? Zanechajte hodnotenie!
Loading...
